Laufen in Hamburg

Laufen anfangen an der Alster

Du willst mit dem Laufen anfangen? Dann ist die Außenalster der beste Ort in Hamburg dafür: praktisch flach, keine einzige Ampel, weicher Weg – und alle 1 bis 1,33 km eine Messstation, die sich als Etappenziel anbietet.

Du musst dafür keine ganze Runde schaffen. Fang mit einem kurzen Stück zwischen zwei Stationen an und lauf es hin und zurück. Nach ein paar Wochen läufst du deine erste ganze Alsterrunde.

Stand: 10. November 2026

1 kmkürzester Abschnitt zum Start
0Ampeln und Steigungen
16 %der Runden dauern über 50 min

In vier Schritten zur ersten Runde

Lauf zwei- bis dreimal pro Woche, mit einem Ruhetag dazwischen. Bleib bei jedem Schritt, bis er sich leicht anfühlt – meist ein bis zwei Wochen.

  1. 1
    Ein Kilometer hin und zurück

    Nimm einen der beiden 1-km-Abschnitte: Alsterterrasse – Alte Rabenstraße am Westufer oder Langenzugbrücke – Schöne Aussicht am Ostufer. Lauf eine Minute, geh zwei Minuten, immer im Wechsel. An der zweiten Station drehst du um. Zusammen 2 km.

  2. 2
    Länger laufen, kürzer gehen

    Gleicher Abschnitt, jetzt drei Minuten laufen und eine Minute gehen. Wenn das klappt, nimm einen der längeren 1,33-km-Abschnitte – hin und zurück sind das 2,7 km.

  3. 3
    Zwei Abschnitte am Stück

    Zum Beispiel von der Alsterterrasse über die Alte Rabenstraße durchs Alstervorland bis zur Krugkoppel: 2,33 km ohne Gehpause, wenn es geht. Zurück darfst du gehen oder locker laufen.

  4. 4
    Die erste ganze Runde

    7,33 km einmal um die Außenalster. Gehpausen an den Stationen sind erlaubt – Hauptsache, du kommst rum. Danach kommt die Runde ohne Pause, und irgendwann vielleicht die zweite.

Gut zu wissen

Das ist ein Vorschlag, kein fester Trainingsplan. Wenn etwas wehtut, mach eine Pause.

Die Abschnitte zum Hin- und Herlaufen

Im Uhrzeigersinn ab der Alten Rabenstraße, mit der Strecke für hin und zurück.

  1. 1Alte Rabenstraße – KrugkoppelWestufer, Alstervorland2× 1,33 km
  2. 2Krugkoppel – Langenzugbrückeüber die Krugkoppelbrücke ans Ostufer2× 1,33 km
  3. 3Langenzugbrücke – Schöne AussichtOstufer, Uhlenhorst – gut für den Anfang2× 1,00 km
  4. 4Schöne Aussicht – St. GeorgOstufer, an Schwanenwik vorbei2× 1,33 km
  5. 5St. Georg – AlsterterrasseSüdende, über die Kennedybrücke2× 1,33 km
  6. 6Alsterterrasse – Alte RabenstraßeWestufer, nah am Dammtor – gut für den Anfang2× 1,00 km

Wo genau die Stationen stehen · Die Runde Abschnitt für Abschnitt

Tipps für den Anfang

Langsam ist richtig

Lauf so, dass du dich noch unterhalten kannst. Wenn du schnaufst, geh ein Stück – das ist kein Scheitern, sondern Training. Die Hälfte aller Runden an der Alster dauert länger als 42:45 min.

Wann es ruhig ist

Am wenigsten gelaufen wird tagsüber zwischen 13 und 15 Uhr und am Montag. Am meisten los ist am Sonntagmorgen. Alle Zeiten im Überblick

Ausrüstung

Bequeme Laufschuhe, die gut sitzen, reichen. Im Dunkeln helfen Reflektoren oder eine Stirnlampe.

Hinkommen

Zu den beiden 1-km-Abschnitten kommst du gut mit der Bahn: zur Alsterterrasse vom Dammtor, zur Schönen Aussicht von der Uhlandstraße (U3). Am Westufer liegen außerdem Hallerstraße und Klosterstern (U1).

Dranbleiben mit alsterrunning

Jeder Kilometer zählt

Die kostenlose App zeichnet deinen Lauf auf – auch wenn du keine ganze Runde läufst oder unterwegs umdrehst. Walken zählt genauso. So siehst du schwarz auf weiß, wie du von Woche zu Woche weiter kommst.

Nicht allein laufen

Auf der Laufpartner-Pinnwand trägst du ein, wann du loslaufen willst, mit Tempo, Treffpunkt und Strecke – und findest Leute, die gerade Begleitung suchen. Und im Feed der Community gibt es „Respekt!“ für jeden Lauf.

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Häufige Fragen zum Laufeinstieg

Wie fange ich am besten mit dem Laufen an?

Mit Laufen und Gehen im Wechsel, zum Beispiel eine Minute laufen und zwei Minuten gehen. An der Alster nimmst du dir dafür einen kurzen Abschnitt zwischen zwei Messstationen vor und läufst ihn hin und zurück. Von Woche zu Woche werden die Laufstücke länger, bis du die ganze Runde von 7,33 km schaffst.

Wie oft sollte ich als Anfänger laufen?

Zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Regelmäßigkeit bringt mehr als einzelne lange Läufe.

Ist es okay, zwischendurch zu gehen?

Ja, unbedingt. Gehpausen gehören am Anfang dazu und machen es leichter, dranzubleiben. Bei alsterrunning zählt auch Walken.

Wie schnell sollte ich am Anfang laufen?

So langsam, dass du dich dabei noch unterhalten kannst. Die Hälfte aller Alsterrunden bei alsterrunning dauert länger als 42:45 Minuten, 16 % länger als 50 Minuten. Langsam ist an der Alster völlig normal.

Wo kann man in Hamburg als Anfänger gut laufen?

Die Alsterrunde ist ideal: 7,33 km, praktisch flach, ohne Ampel und gut mit U- und S-Bahn erreichbar. Die sechs Messstationen alle 1 bis 1,33 km sind gute Etappenziele.

Brauche ich spezielle Laufschuhe?

Für den Anfang reichen bequeme Laufschuhe, die gut sitzen. Teure Spezialschuhe brauchst du nicht – der Weg um die Alster ist größtenteils Schotter und weich.

Muss ich eine ganze Runde laufen, damit sie zählt?

Nein. Die alsterrunning-App zeichnet deinen Lauf auf, Zeit und Strecke zählen auch, wenn du weniger als eine Runde läufst oder unterwegs umdrehst.

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